腰痛対策・セルフケア方法②
新年あけて年末こんにちは！トレーナーステーション整骨院です！の疲れから腰痛などの症状に見舞われている方も多いかと存じます。
そんな時は手軽にできる運動で無理なく腰痛を軽減しましょう！
起床時に腰が痛む方は多いです。
これは腰椎の湾曲が強すぎるか、背骨の一番下にある仙骨の角度に問題があることが主な原因です。これらの改善には腹筋の強化や、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)と太ももの筋肉の一つである大腿直筋のストレッチが有効です。痛みが薄れた時点で、これらの筋肉のストレッチを行いましょう。
腹筋の強化にはさまざまな方法がありますが、いきなり高強度のトレーニングはかえって逆効果。逆に痛みが増すこともあります。
ここでは無理なく安全にできる腰痛軽減体操をご紹介します。
■腸腰筋(ちょうようきん)と大腿直筋のストレッチ方法
左手を壁につき、右膝を床についた姿勢で準備。右手をお尻に当て、そのままお尻を前に押し込む。このとき、右脚の付け根と右ももの前面が伸びるのを意識する。逆も同様に行う。
ポイントは前に出した足の踵(かかと)が浮かないようにすること！踵が浮いてしまう場合は足関節の柔軟性も低下しているため、そちらのストレッチも行うとより効果的です。
■腹筋強化の運動
横向きに寝て、軽く両ひざを曲げる。
片脚をお腹の方に曲げながら、腹式呼吸で息を吐き、元の位置に戻しながら、腹式呼吸で息を吸う。
これを3～5回程度ゆっくりと行う。逆の脚も同じように行う。
ポイントは最大可動域で行うこと。狭く回数をこなすよりも、正しいフォームで数回行う方が効果は高い。痛みがある場合は無理のない範囲で行う。
以上2つのエクササイズをご紹介いたしました。
ご自宅で簡単に行えるエクササイズとなっているため、まずは毎日！空いた時間に無理のない範囲で行いましょう！
ご不明点あれば守谷市のトレーナーステーション整骨にぜひ一度足をお運びください！お待ちしております。